🧠 Gestión Emocional: Cómo identificar y nombrar nuestras emociones

✨ ¿Por qué es importante poner nombre a lo que sentimos?

“Lo que no se nombra, no se comprende. Y lo que no se comprende, no se puede cuidar.”

💡 Etiquetar emociones reduce el malestar:
Nombrar lo que sentimos calma nuestro sistema nervioso. La neurociencia ha demostrado que cuando verbalizamos una emoción, disminuye la actividad en la amígdala, esa parte del cerebro encargada de las respuestas emocionales intensas.

📌 Las personas con mayor precisión emocional (lo que se llama granularidad emocional) gestionan mejor sus emociones y muestran mayor resiliencia.

🔍 ¿Cómo reconocer una emoción?

✅ Escucha tu cuerpo
✅ Atiende el contexto
✅ Observa tus pensamientos automáticos
✅ Conecta con lo que necesitas

🧩 Identificar una emoción es un proceso activo. Según investigaciones recientes, involucra siete elementos: desde el estado de ánimo base hasta las etiquetas verbales que usamos.

🛠️ Herramientas que te pueden ayudar

📔 Diario emocional

Anota qué sientes, cuándo, y qué lo desencadena.
Ejemplo:
“Hoy sentí frustración cuando no me respondieron en el trabajo. Pensé que no valoran lo que hago.”

🎨 Rueda de emociones

Usa mapas emocionales como la Rueda de Plutchik para ir más allá de “bien” o “mal”.

🧾 Lista emocional

Crea tu propia lista de emociones frecuentes. ¿Qué sueles sentir ante conflictos, alegrías, pérdidas…?

🧘‍♀️ Ejercicios prácticos

• Pausa consciente: cuando te invada una emoción, respira y pregúntate: ¿Qué nombre tiene esto que siento?

• Etiqueta mentalmente: “Esto que siento ahora es… miedo / tristeza / irritación.”

• Conversación reflexiva: habla de lo que sientes con alguien que te escuche sin juzgar.

“Las emociones se calman cuando se sienten vistas y nombradas.”

📚 Enfoque RULER: una guía para el día a día

RULER es un modelo práctico desarrollado por el psicólogo Marc Brackett.
Significa:

• Reconocer lo que sentimos

• Ubicarlo en el cuerpo y mente

• Llamarlo por su nombre

• Expresarlo con respeto

• Regularlo de forma saludable

🌱 Beneficios de esta práctica

✅ Claridad emocional
✅ Menor reactividad impulsiva
✅ Mejores decisiones
✅ Relaciones más sanas
✅ Mayor bienestar psicológico

🪴 ¿Por dónde empiezo?

Paso	Acción concreta
1️⃣	Usa una rueda emocional o lista básica
2️⃣	Haz un registro diario de lo que sientes
3️⃣	Verbaliza mentalmente tus emociones
4️⃣	Habla con alguien de confianza sobre cómo te sientes
5️⃣	Explora recursos como RULER si quieres profundizar

📌 Recuerda

Nombrar nuestras emociones no las hace más grandes.
Las hace más comprensibles. Y por tanto, más manejables.

📖 Fuentes

2. Affect labeling – Wikipedia. Última actualización: junio 2024
   https://en.wikipedia.org/wiki/Affect_labeling

3. Emotional Granularity – Wikipedia. Última actualización: mayo 2024
   https://en.wikipedia.org/wiki/Emotional_granularity

4. Neuroscience of Affect Labeling – Brain First Institute (2024)
   https://www.brainfirstinstitute.com/blog/labeling-our-emotions-benefits-neuroscience-and-strategies

5. Theoretical Model of Emotion Identification – Frontiers in Psychology, 2022
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8969204/

6. Emotional Intelligence and Wellbeing – Dartmouth News (enero 2024)
   https://home.dartmouth.edu/news/2024/01/psychologist-emphasizes-power-emotional-intelligence

7. Naming Your Emotions – Nedley Health (2023)
   https://www.nedleyhealth.com/post/how-to-name-your-emotions

8. Emotional Literacy Self-Check – Verywell Mind (2024)
   https://www.verywellmind.com/how-strong-is-your-emotional-literacy-8699380

9. Emotion Wheels Explained – Verywell Mind (2024)
   https://www.verywellmind.com/what-is-an-emotion-wheel-6500040

10. Taming Reactive Emotions – Psychology Today (junio 2022)
    https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassionate-warriors/202206/how-to-tame-reactive-emotions-by-naming-them

11. Marc Brackett y el enfoque RULER – Wikipedia. Última actualización: abril 2024
    https://en.wikipedia.org/wiki/Marc_Brackett